Vieninteliai 4 pratimai, kurių Tau iš tikrųjų reikia

Vieninteliai 4 pratimai, kurių Tau iš tikrųjų reikia

Jėgos pratimai, kuriuos gali atlikti bet kada, bet kur, būdama bet kokio fizinio pasiruošimo.

Aš stengiuosi mankštintis 5-6 kartus per savaitę, tačiau pasitaiko dienų, kai niekaip negaliu išlipti iš lovos, kad dar iki darbo spėčiau atlikti mankštą. Tuomet strimgalviais lekiu į darbą ir įprasta rutina būna nustumta į šalį. Taigi tiesiog mėginu rasti laiko pertraukėlėms, kurių metu darau pritūpimus, įtūpstus prie kėdės, „lentos“ pratimą bei atsispaudimus. Šie 4 pratimai pakelia bendrą kūno tonusą ir suteikia jėgų vos per kelias minutes. Supratau, kad šių pratimų pagalba jaučiuosi ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai geriau: turiu daugiau energijos, mano nuotaika geresnė, ypač tomis dienomis, kai jaučiuosi pavargusi, stresuoju ar esu sukrėsta.

Dauguma fitneso ekspertų su tuo sutinka: „Man patinka šie pratimai, nes į pagalbą ateina pats kūno svoris,“ – sako Alisa Buron, 45 metų 4 vaikų motina, Vajominge dirbanti asmenine trenere. „Tai reiškia, kad jie paprasti, bet tuo pat metu sudėtingi, lengvai atliekami ir nebrangūs. Ir jie puikiai veikia.“ Atlikti juos visus teužims 5 minutes. Kad augtų raumenys ir kristų svoris, pamėgink kasdien šią penkių minučių rutiną pakartoti 3 kartus. Taigi sumoje mankštinsies vos 15 minučių, o rezultatai pasimatys jau labai greit.

Asmeninė trenerė ir lieknėjimo knygų autorė Liza Neporent sutinka: „Atlikdama šiuos keturi pratimus mankštini visus svarbiausius kūno raumenis. Jie efektyvūs, nes neužtrunki pavieniui mankštindama raumenis. Kai kurie pratimai yra būtent tokie, vietoje to, kad vienu metu mankštintų kelis raumenis ar jų grupes. Šie pratimai atspindi ir natūralias žmogui apkrovas, o tai padės atlikti juos teisingai ir nepatirti traumų.“

  1. Įtūpstai prie kėdės

Treniruoja tricepsus ir stuomenį.

Patogiai atsisės ant kedės, kojos pečių plotyje. Patogiai rankomis įsikibk už kėdės šonų. Nukelk nuo kėdės sėdmenis ir daryk įtūpstus. Nenuleisk smakro, nugara turi likti tiesi. Žemyn leiskis per alkūnes lenkdama rankas. Paskui kelk savo kūną aukštyn. Kartok.

Palengvinimas: Kojas laikyk arčiau kėdės, įtūpstus daryk lėtai, kontroliuok save.

Iššūkis: Kojas laikyk kiek toliau nuo kėdės, pagilink įtūpstą. Jei esi pakankamai fiziškai stipri – kojas gali išvis ištiesti ir į grindis remtis vien kulnais. Taip pat gali vieną ar abi kojas užkelti ant kitos kėdės.

  1. Atsispaudimai

Treniruoja krūtinę, pečius, tricepsus, nugarą, klubus bei pilvo raumenis.

Atsigulk ant grindų, į jas remkis delnais, padėtais prie pečių bei kojų pirštais. Lėtai tiesk alkūnes ir kelk save nuo grindų. Kūnas turi išlikti vienoje linijoje, atkreipk dėmesį, kad nesikilnotų vien tik sėdimoji.

Palengvinimas: Atsispaudimus gali atlikti stovėdama ant kelių. Jei ir tokie per sunkūs, atsilenkimus gali daryti prigludusi prie sienos, nuo jos atsistumdama.

Iššūkis: „Žmogaus-voro“ Atsispaudimus daryk pakėlusi vieną koją.

  1. Pritūpimai

Treniruoja sėdmenis, šlaunis.

Atsistok kojas išskėtusi plačių plotyje. Lenk kojas ir tūpk žemyn. Sustok, kai kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Tuomet kilk aukštyn. Kartok.

Palengvinimas: Mažiau lenk kelius.

Iššūkis: Pridėk svarmenis, pritūpk ant vienos kojos arba daryk pritūpimus ant nestabilaus paviršiaus. Gali pritūpimus paversti kardio pratimu, po pritūpimo pašokdama.

  1. „Lentos“ pratimas

Treniruoja pilvo raumenis, nugarą, krūtinę, pečius ir rankas.

Atsigulk į atsispaudimo poziciją. Iškelk savo kūną kol rankos bus ištiestos. Pasistenk išbūti šioje pozicijoje taip ilgai, kaip tik gali. Kartok 2-3 kartus.

Palengvinimas: Svorį prilaikyk sulenkta ranka.

Iššūkis: Būdama „lentos“ pozicijoje pakelk koją ir laikyk ją pakeltą bent 30 sekundžių. Taip pat gali išmėginti „šoninę lentą“:


Komentarų nėra

Komentuoti

El. pašto adresas nebus skelbiamas.